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Fiche alimentaire, grains entiers et protéines

Fiche alimentaire

Liste des glucides raffinés ou non

Peu ou pas raffiné

  • Farine de (blé, avoine, etc.) intégrale;
  • Farine de (blé, avoine, etc.) moulue sur meule;
  • Farine de (blé, avoine, etc.) entière incluant le germe; Sac epicerie
  • Farine de (blé, avoine, etc.) entière;
  • Son de (blé, avoine, etc.);
  • Germe de (blé, avoine, etc.);
  • Flocons de (blé, avoine, etc.)

Farines raffinées

  • Farine enrichie;
  • Farine blanche;
  • Farine non blanchie enrichie;
  • Farine de (blé, avoine, etc.) : en général, lorsqu’il y a « farine de » sans spécifications, la farine est raffinée. Même principe si l’on voit dans la liste des ingrédients : riz, maïs, etc.

Fibres ajoutées aux produits

  • Fibres solubles : son d’avoine, psyllium;
  • Fibres insolubles : son de blé, inuline, fibre de bale d’avoine, fibre d’avoine.

Les agents sucrants à éviter

  • HFCS, sirop de maïs, sucre glucose/fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.

Autres agents sucrants utilisés par l’industrie, qui restent du sucre raffiné tel que du sucre blanc

  • Cassonade;
  • Sucre;
  • Sirop de riz, orge, malt, etc.;
  • Sucre de canne;
  • Sucre de coco;
  • Dextrose.

Grains entiers

Les grains sont les fruits de certaines plantes. Le fruit des graminées, le grain, est constitué de trois parties : le son, l’endosperme et le germe - qui contiennent toutes de précieux éléments nutritifs qui jouent un rôle important dans votre régime. Il existe de nombreux types de grains, y compris les grains céréaliers tels que le blé, le riz, l’avoine, l’orge, le maïs, le riz sauvage, et le seigle, ainsi que les pseudo-céréales telles que le quinoa et le sarrasin. Ces grains peuvent être soit entiers, soit raffinés. 

Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Les exemples sont notamment les flocons d’avoine et le riz brun. Vous pouvez manger des grains entiers seuls ou sous forme d’ingrédients dans des produits alimentaires ou des recettes.

Qu’est-ce que des grains raffinés?

Des grains raffinés sont des grains entiers dont le germe et le son ont été extraits (le riz blanc, la farine blanche, le gruau de maïs et la crème de blé en sont des exemples). Ce faisant, une part des fibres, des vitamines et des minéraux en est éliminée. Certains grains raffinés sont enrichis de vitamines (par exemple de niacine, de riboflavine et de thiamine) et de minéraux (par exemple de fer) perdus au cours de la mouture. Au Canada, les fabricants sont tenus d’enrichir la farine blanche d’acide folique. Néanmoins, certains nutriments présents dans les grains entiers (les fibres et le magnésium, par exemple) en demeurent absents.

La farine de blé entier est-elle de grain entier?

Au Canada, lorsque le blé est moulu, les parties du grain sont séparées, puis réunies pour fabriquer la farine de blé entier. En vertu du Règlement sur les aliments et drogues, jusqu’à 5 % du grain peut être retiré afin de réduire la rancidité et de prolonger la durée de conservation du produit. La part du grain éliminée à cette fin contient la majeure partie du germe et une fraction du son. Toutefois, selon la définition établie par l’American Association of Cereal Chemists International, la farine est considérée comme complète dans la seule mesure où elle contient toutes les parties du grain, et ce, dans les mêmes proportions relatives que celles dans lesquelles elles se trouvent dans le grain à l’état initial.

Est-ce que mon pain de blé entier à 100 % est fait de grains entiers?

Le pain de blé entier est fait de farine de blé entier. Dans la forme sous laquelle la farine de blé entier est vendue au Canada, une bonne partie du germe de la farine de blé entier peut avoir été extraite. Par conséquent, il se peut que le pain de blé entier à 100 % ne soit pas fait de grains entiers, mais il demeure un choix nutritif qui fournit la fibre alimentaire qui ne se trouve pas dans le pain blanc.

Comment savoir si un produit est fait de grains entiers?

Recherchez les mots « farine de blé entier » suivis de « avec germe » ou « intégrale » dans la liste d’ingrédients. Bon nombre d’aliments qui contiennent des grains entiers porteront la mention « grains entiers » précédée du nom du grain comme l’un des premiers ingrédients. Les produits étiquetés avec les mots « multigrains » et « organiques » ne sont pas nécessairement de grain entier - la farine ou les grains de ces produits peuvent être constitués d’une petite portion de grains entiers ou ne pas en contenir du tout.

Calcul de la proportion de lipides, de protéines et de glucides

Comment calculer la proportion de lipides, de protéines et de glucides journaliers, laquelle est répartie également entre les trois repas et, dans une moindre mesure, les collations. Remiseenforme 500

  1. % de la masse maigre = 100 % du poids % de la masse grasse**
  1. Poids en kilo x % de masse maigre x facteur d’activité physique** divisé par 0,454 gr de protéines par kilo de poids = nombre de protéines à prendre par jour.
  2. Une fois calculé, le nombre de protéines permet de déduire le nombre de gr de lipides et de glucides, car pour 6 gr de protéines, il faut 3 gr de lipides et 9 gr de glucides (le « 3, 6, 9 »).
    Ex. : Si, après calcul, le nombre de protéines requis est établi à 48 gr, on peut déduire que les autres besoins seront : 24 gr de lipides et 72 gr de glucides.

* Un centre de conditionnement physique, par exemple, peut fournir le % de masse grasse d’une personne en la mesurant avec un appareil.

** Voir plus bas les explications sur le facteur d’activité physique.

Calcul des besoins journaliers en protéines

​Depuis longtemps, la règle du pouce à cet égard est de 0,8 g de protéine par kilo de poids, pour une personne sédentaire. Toutefois, il a été récemment démontré que cette quantité devrait être plus élevée, soit 1 à 1,2 gr par kilo de poids, surtout chez les personnes âgées. Pour les gens qui font des activités sportives, leurs besoins journaliers en protéines sont plus élevés, allant même jusqu’à 2,0 gr par kilo de poids pour les culturistes.

Nous pouvons également calculer nos besoins journaliers de protéines à partir de trois variables : le poids, le pourcentage de masse grasse et le degré d’activité physique. Le pourcentage de masse grasse établi (obtenu, entre autres, dans les centres de conditionnement physique), nous pouvons calculer ces besoins de la façon suivante : % de masse maigre = 100 % - % de masse grasse

Poids en kilo x % de masse maigre x facteur d’activité physique (voir ci-dessous) 0,454 (gr de protéines par kilo de poids)= nombre de protéines à prendre par jour.

Le nombre total de protéines à consommer par jour doit être réparti également au cours des repas et nous devons aussi en consommer, s’il y a lieu, dans les collations, bien que dans une moindre quantité.

Par exemple, considérant qu’une portion de macronutriments a été établi à 3 g de lipides, 6 g de protéines et 9 gr de glucides, vous devrez prendre 10 portions au cours de votre journée, si vos besoins protéiques journaliers sont 60 grammes, soit 60 gr / 6 gr.

Aussi, si vous prenez trois repas et une collation dans votre journée, vous devrez prendre trois portions à chaque repas, soit 9 gr de lipides, 18 gr de protéines et 27 gr de glucides, et une portion lors de votre collation, soit 3 gr de lipides, 6 gr de protéines et 9 gr de glucides, soit un total de 10 portions.

Facteur d’activité physique

  • Sédentaire (aucun sport) : 0,5
  • Exercices légers, exemple marche : 0,6
  • Exercices modérés (trois fois /semaine)  : 0,7
  • Exercices aérobiques modérés de musculation, quotidiennement :  0,8
  • Exercices quotidiens intenses de musculature :  0,9
  • Exercices intenses deux fois/jour : 1,0

N.B. La quantité des protéines dans une portion ne doit pas être inférieure à 50 % et supérieure à 75 % de la quantité de glucides. Exception faite de ceux qui consomment beaucoup de protéines animales, la majorité des gens n’en consomment pas assez comparativement à leur consommation de glucides.

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Date de dernière mise à jour : 28/10/2016