Logo mobile 1

Les glucides

Sommaire

Les glucides sont les substances les plus consommées dans le monde, après l'eau. Les glucides se retrouvent soit sous forme de fibres (non décomposées par les enzymes, donc rejetées par l’organisme), soit sous forme de sucres ou encore sous forme d’amidons. 

De plus, tous les sucres et les amidons sont décomposés par le système digestif sous forme de monosaccharides ou sucres simples (glucose, fructose et galactose) pour être assimilés par les cellules. Il nous indique que le sang n’accepte que du glucose, alors que le foie doit transformer les deux autres sucres simples (fructose et galactose) en glucose afin qu’ils soient absorbés par le sang, et c’est là qu’entre en jeu l’index glycémique des aliments

Retenons que tout surplus de glucose dans le sang est acheminé, grâce à l’insuline produite par le pancréas, dans le foie et les muscles, sous forme de glycogène, et que l’excédent de glucose, une fois les réserves du foie et des muscles remplies, est acheminé, toujours grâce à l’insuline, vers les cellules adipeuses, pour être entreposé sous forme de graisses. 

Comme le cerveau ne s’approvisionne que des réserves du foie et comme ces réserves ont une capacité d’entreposage très limitée, nous devons continuellement consommer des glucides afin de les réapprovisionner, pour maintenir un taux de glucose sanguin adéquat. Finalement, le glucose n’existe presque pas à l’état simple dans l’alimentation, mais surtout comme constituant de l’amidon, lequel est composé d’innombrables molécules de glucose. 

L’index glycémique, qui ne s’applique qu’aux glucides, permet de gérer la qualité de glucides ingérés afin de déterminer leur effet immédiat sur le taux de glucose dans le sang (la glycémie). Plus la vitesse d’absorption des glucides est réduite, plus basse est la valeur de l’index glycémique. Une libération du glucose à petite dose dans le système sanguin est donc préférable.   Glucides 400

À l’opposé, les glucides qui se décomposent rapidement lors de la digestion, soit à index glycémique élevé, augmentent fortement le taux de glucose sanguin, et ce, en très peu de temps. C’est le rôle du pancréas de sécréter une quantité adéquate d’insuline, unique hormone d’entreposage, permettant ainsi d’abaisser le taux de sucre dans le sang. Nous devons donc privilégier des aliments à index glycémique bas.

L’index glycémique des aliments est influencé, entre autres, par la présence ou l’absence de fibres solubles, de lipides et de protéines. Toutefois, ce sont surtout les composés chimiques (rapport amylose/amylopectine) de l’amidon présent dans un aliment qui a le plus d’influence sur l’index glycémique. 

Les caractéristiques physico-chimiques des amidons (l’amylose et l’amylopectine) ont une influence majeure sur l’index glycémique des céréales et produits à base de céréales. En effet, ces derniers sont composés essentiellement d’amidons, lesquels sont composés à leur tour de plusieurs molécules de glucose. 

Le glucose pur est la substance qui agit le plus sur la glycémie. Aussi, en consommant des produits céréaliers composés de molécules de glucose, qui, de surcroît, ont un rapport amylose/amylopectine faible, la glycémie sera plus élevée, étant donné que moins il y a de l’amylose dans un amidon, plus son index glycémique est élevé.  

Finalement, l’index glycémique des produits céréaliers est affecté plus souvent négativement par l’eau, la température et le temps de conservation des aliments, donc par tout traitement industriel ou culinaire.

Si nous voulons tirer profit de tous les bienfaits nutritifs des céréales et produits à base de céréales, nous devons les consommer avec leurs grains entiers ou intégraux afin d’en conserver les fibres, les vitamines et les minéraux. Malheureusement, pour faire suite à l’industrialisation de l’alimentation, surtout celle observée au cours des 50, 75 dernières années (nouvelles techniques de traitement, de cuisson et de conservation), nous avons perdu les bienfaits des céréales. 

Aujourd’hui, pour y avoir accès, nous nous devons de revenir à la consommation de grains entiers ou intégraux, comme nos ancêtres. Mais le problème c’est que nous ne pouvons les retrouver dans cet état dans la majorité de nos marchés d’alimentation.

Considérant que nous ne pouvons retrouver les bienfaits nutritionnels des céréales de nos ancêtres dans les produits céréaliers de nos marchés traditionnels d’alimentation, des mueslis faits à partir de flocons de céréales, qui ont subi peu de transformations, et à partir d’autres nutriments complémentaires, dont les fruits et les noix, nous donnent accès à ces bienfaits.  Glucides 600

Par conséquent, nous proposons que tous les déjeuners soient composés à partir de ces mueslis pour que le corps reçoive les bienfaits nutritionnels des céréales de nos ancêtres, laissant ainsi la place aux autres aliments différents que des produits céréaliers dans les 14 autres repas de la semaine. 

Par exemple, nous pouvons consommer d’autres ingrédients accompagnés de légumes, tels que du poisson, des œufs, du poulet ou de la dinde, de la viande rouge à l’occasion et des légumineuses. Sur ces 14 repas, il ne nous reste alors qu’à consommer trois ou quatre repas à base de céréales ou produits à base de céréales. Il faudra alors être en alerte!  

Nous pouvons passer, même en consommant des produits céréaliers, d’un mode alimentaire composé majoritairement de glucides à index glycémique bas et très bas, par opposition au mode alimentaire actuel qui est composé majoritairement de glucides à index glycémique élevé.

Note : C’est la seule façon que nous avons trouvée pour éviter la malbouffe que nous retrouvons dans la majorité des centres d’alimentation, à moins d’être capable d’identifier le 20/80, et je dirais même le 5/95, de tous les céréales et produits à base de céréales présents dans les marchés d’alimentation qui n’ont pas subi de transformations. Nous considérons que cette façon de faire peut vous faciliter grandement la tâche.

Notons qu’outre la nourriture, les glucides et les céréales qui font partie intégrante du 20/80 de notre approche alimentaire, il y a deux autres variables que l’on retrouve dans nos trois équations qui mériteraient également une attention particulière. Ce sont le métabolisme et les lipides. Rappelons seulement que le métabolisme est la principale dépense énergétique de la première équation et que les lipides sont la seconde variable à considérer dans notre seconde équation, eu égard à leur type et leur qualité (densité énergétique).

Notions supplémentaires

Les glucides sont, après l’eau, les substances les plus consommées dans le monde. Tous les glucides se retrouvent soit sous forme de sucres (glucose, fructose, galactose, saccharose, etc.), soit sous forme d’amidons ou soit sous forme de fibres. Toutefois, ce qui distingue les fibres alimentaires des amidons et des sucres est le fait que, chez les humains, elles ne sont pas décomposées par les enzymes lors de la digestion, donc non absorbées par le sang. Tandis que les sucres et les amidons puisés dans les aliments doivent être décomposés (processus de la digestion) afin de pouvoir être assimilés et utilisés par les cellules, sous forme de monosaccharides ou sucres simples (glucose, fructose et galactose). C’est là qu’entre en jeu le rôle de l’index glycémique des aliments (voir au bas de cette page).  Gateau the 400

En effet, à la sortie de l’intestin grêle, dernière étape de la digestion avant d’arrivée dans le sang, ces sucres simples sont dirigés vers le foie. Cet organe utilise une partie des sucres simples pour ses propres besoins et remet immédiatement le glucose en circulation dans le sang. Comme tous les sucres simples doivent se retrouver irrémédiablement sous forme de glucose dans le sang, le foie doit donc transformer les deux autres sucres simples (fructose et galactose) en glucose, avant de les acheminer dans le sang. C’est d’ailleurs cette transformation qui explique pourquoi les aliments contenant seulement du fructose ont un index glycémique lent, en ce sens que le fructose, en raison de cette transformation, est acheminé lentement dans le sang. Pour cette raison, la substance qui agit le plus sur le taux de glucose dans le sang est le glucose pur. 

Arrivé dans le sang, le glucose est à la fois dirigé vers le foie et les muscles pour être entreposé sous forme de glycogène. Lorsque le taux de glycogène est atteint dans les muscles et dans le foie, le surplus de glucides est alors nécessairement converti en graisses et emmagasiné dans les tissus adipeux. Donc, plus l’alimentation est pauvre en glucides, moins il y a de glycogène stocké et plus vite les réserves sont épuisées. 

Soulignons que le glucose est un carburant essentiel pour le cerveau, tout en étant également la principale source d’énergie des muscles soumis à un effort intense. Toutefois, à la différence des cellules musculaires qui brûlent aussi bien les graisses que les glucides, le cerveau ne brûle que les glucides. Si vous ne consommez pas de glucides, votre cerveau, qui ne peut pas s’approvisionner des glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles, ne peut puiser que dans les glucides stockés sous forme de glycogène dans le foie. 

La capacité d’entreposage du foie étant limitée (10 à 12 heures), les réserves en glycogène du foie doivent donc être continuellement renouvelées et c’est ce qui explique pourquoi nous consommons des glucides. Aussi, quel que soit le moment de la journée, le taux de glucose dans le sang doit être maintenu afin de permettre au cerveau et au système nerveux central de bien fonctionner. Cependant, cet indispensable glucose n’existe presque pas à l’état simple dans l’alimentation, mais plutôt sous une forme complexe, surtout en tant que constituant de l’amidon, avant tout dans les céréales et les légumineuses, ainsi que dans les produits industriels raffinés (voir page amidons).

Mais voilà le hic! Comment fait-on pour consommer juste assez de glucides pour nous permettre de stabiliser notre taux de sucre dans le sang, de remplir nos réserves de glycogène dans le foie et les muscles et de nous assurer de ne pas avoir de surplus de glucides qui seront convertis en graisse et emmagasinés dans les tissus adipeux? La réponse se trouve dans la quantité et la qualité des glucides consommés. Tout le monde s’entend sur le mot quantité, tandis que peu de personnes peuvent définir la qualité des glucides que l’on détermine par son index glycémique. 

Qu'est-ce que l'index glycémique?

L’index glycémique, qui ne s’applique qu’aux glucides, permet de gérer la qualité des glucides ingérés afin de déterminer leur effet immédiat sur le taux de glucose dans le sang (glycémie). 

Les glucides qui se décomposent rapidement lors de la digestion ont un index glycémique élevé, augmentant ainsi fortement le taux de glucose sanguin en très peu de temps. À l’inverse, les glucides qui se décomposent lentement ont un faible index glycémique et libèrent peu à peu le glucose dans le sang.  Index glycemique

L’index glycémique des aliments doit donc être pris en considération à tous les repas si l’on veut conserver entre les repas un taux de sucre stable dans le sang. En effet, la glycémie augmente ou diminue selon la quantité et la qualité des glucides consommés. 

Quand vous consommez des aliments à index glycérique élevé, la réponse du glucose sanguin est rapide et massive. Alors, qu’est-ce qui limite cette augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie)? C’est l’organisme, par l’intermédiaire du pancréas qui sécrète une quantité adéquate d’insuline, qui permet d’abaisser le taux de sucre dans le sang. Soulignons que l’insuline est la seule hormone d’entreposage. 

À l’inverse, les aliments qui renferment des glucides qui se décomposent lentement, libérant peu à peu du glucose dans le système sanguin, ont un faible index glycémique. Ils assurent ainsi un bon apport énergétique sans solliciter de façon excessive la sécrétion d’insuline par le pancréas. 

À noter, les index glycémiques supérieurs à 70 sont des index glycémiques élevés. Les index glycémiques compris entre 56 et 70 sont des index glycémiques moyens. Les index glycémiques inférieurs ou égaux à 55 sont des index glycémiques faibles.

Quelles sont les variables qui influencent l’index glycémique (qualité des glucides) d’un aliment ou d’un repas?

Outre le pourcentage de chacun des sucres simples (fructose, galactose et glucose) que l’on retrouve dans la composition des glucides, plusieurs facteurs peuvent influencer l’index glycémique d’un glucide : la présence de fibres solubles, la présence de lipides, la présence de protéines, la protection contre la digestion enzymatique sont des facteurs importants. Mais la valeur de l’index glycémique dépend en grande partie des caractéristiques physico-chimiques de l’amidon présent dans un aliment. 

Comment on calcule l'index glycémique d'un aliment et rôle du pancréas, du foie et des muscles (765.2 Ko).

Aucune note. Soyez le premier à attribuer une note !

Date de dernière mise à jour : 07/02/2018