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Nutrition pour les débutants

Sommaire

Des éléments essentiels visant à vous assurer une santé optimale :

  • la quantité et la qualité de la nourriture que nous ingérons, en terme de macro-nutriments (protéines, lipides et glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux), l’eau que nous consommons et l’air que nous respirons sont les pierres d’assise d’une bonne santé physique et mentale;
  • l’oxygène et les macronutriments sont les seuls combustibles de nos cellules, donc les seuls organismes producteurs d’énergie dans notre corps. Comme l’oxygène est le principal combustible, une oxygénation journalière, en faisant de l’exercice, est primordiale;
  • la consommation quotidienne d’au moins 1,5 litre d’eau permet à notre système sanguin de bien fonctionner et à nos cellules d’absorber efficacement les nutriments et l’oxygène;
  • la présence dans nos aliments de fibres (solubles et insolubles), non absorbées dans l’intestin optimise grandement le fonctionnement du système digestif, assure le bien-être de notre microbiote intestinal et optimise le travail du pancréas;
  • la présence dans nos aliments de vitamines et minéraux, non transformés avant de se rendre à la cellule, aide à l’équilibre et la santé de cette dernière, entre autres, en assurant le bon fonctionnement du l’organisme et en combattant les radicaux libres;
  • les modifications génétiques et l’hybridation apportées aux céréales ont grandement réduits la biodiversité des céréales, et leur transformation par l’industrie a éliminé une partie ou la totalité des fibres et du germe (riche en antioxydants, vitamines et minéraux) présents naturellement dans les céréales de base.

Étant donné que les produits transformés à base de céréales sont omniprésents dans nos marchés d’alimentation, nombreuses sont les personnes dont le fonctionnement du système digestif, du foie et du pancréas a été grandement affecté, ce qui est à la source de nombreuses maladies. La consommation à outrance de boissons gazeuses et de produits raffinés (ajout de sucres, gras et sel), non à base de céréales, sont également contributoires à cet état de fait.

Quelques constats faisant consensus en matière de nutrition

Origine de l'énergie corporelle

L’énergie nécessaire au fonctionnement de toutes les parties de notre corps, qu’il soit au repos ou au travail, provient essentiellement de toutes les cellules de notre corps. En effet, celles-ci, au nombre approximatif de 10 000 milliards, assurent la vitalité de l’ensemble de nos tissus et organes.

Pour expliquer comment une cellule peut produire de l’énergie, utilisons une métaphore associée au fonctionnement d’un poêle à bois. Chacune des 10 000 milliards de nos cellules est ainsi équipée d’un appareil de chauffage qu‘il faut alimenter en combustible et en oxygène. Dans les faits, la production d’énergie dans chaque cellule est assurée par les mitochondries décrites comme étant « des organites intracellulaires dont la fonction principale est de fournir aux cellules l’énergie dont elles ont besoin pour assurer leur survie et les fonctions qu’elles sont censées accomplir ».

Production de l'énergie corporelle Gateau the 400

Quels sont les combustibles que toutes les cellules de notre corps utilisent? Toute la nourriture que nous ingérons contient des macronutriments (lipides, glucides protéines) et des micronutriments (minéraux et vitamines). Plus spécifiquement, les macronutriments servent de combustibles à la cellule alors que les micronutriments aident à la combustion de ces derniers.  L’oxygène est l’autre combustible essentiel pour la production énergétique de la cellule.

Le sang

Le sang transporte tout ce que la cellule a besoin pour produire de l’énergie, soit de la nourriture et de l’oxygène. En fait, grâce au sang, toutes les cellules du corps reçoivent suffisamment de combustible pour la production d’énergie. Le sang transporte également les déchets que la cellule produit afin que le corps puisse les éliminer, principalement par le foie, les reins et les poumons.

L’eau

Pour bien faire son travail, le sang a besoin d’eau, laquelle permet à la cellule de mieux absorber tous les nutriments. L’eau représente environ 60 % à 65 % du poids du corps d’un adulte. Ce pourcentage diminue avec l’âge. Comme le corps ne stocke pas d’eau et que nous perdons de l’eau en permanence en raison de l’urine, de la respiration et surtout de la transpiration, nous devons constamment en consommer, soit directement, soit en mangeant des aliments qui en contiennent beaucoup. À ce propos, soulignons que les fruits contiennent 85 % d’eau comparativement aux légumes qui en contiennent au-delà de 90 %. Toute perte d’eau non remplacée a des conséquences néfastes sur les cellules, dont une plus faible production d’énergie.

Étant donné que l’eau représente 83 % du sang, elle aide grandement au transport des nutriments et de l’oxygène vers les cellules ainsi qu’à l’élimination des déchets que les cellules produisent en générant de l’énergie. L’eau participe également à presque toutes les réactions chimiques qui se produisent dans l'organisme.

En raison de son importance, on estime que nous devrions consommer 1,5 à 2,0 litres d’eau par jour, mise à part celle contenue dans les aliments. En effet,  sur la base de plusieurs sources, on recommande de boire l’eau, en petite quantité à la fois, l’estomac vide, car cela permet de mieux purifier notre organisme, de stimuler notre métabolisme (principale dépense énergétique de notre corps), d’oxygéner nos cellules et d’absorber davantage les nutriments.  L’eau peut également nous aider à perdre du poids, car elle provoque une sensation de satiété. 

L’oxygène

Seulement une partie de notre énergie provient de l’eau et de l’alimentation tandis que la majorité est générée par l’oxygène. Celui-ci nous arrive par la respiration et, grâce au sang, est acheminé à toutes les cellules de notre corps. En conséquence, la production énergétique de chaque cellule dépend beaucoup de la manière dont nous nous oxygénons.

En bref, si nous voulons optimiser nos performances sportives, renforcer notre système nerveux et nous assurer que chaque cellule de notre corps produise de l’énergie en quantité suffisante, nous devons bien nous oxygéner.

Importance des nutriments

Qu’en est-il du rôle des nutriments, eu égard au fonctionnement des cellules et quelles sont les transformations qu’ils subissent afin de s’y intégrer?

Tel que souligné précédemment, contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne sont pas transformés en énergie. De plus, la presque totalité de ces derniers, comme l’eau et l’oxygène, ne subissent aucune modification lors de leur passage dans le système digestif, le foie et le sang pour se rendre à la cellule.

Comme l’eau et l’oxygène, les vitamines et les minéraux, que le corps ne peut fabriquer seul ou en partie, sont essentiels au fonctionnement de l’organisme.

Bien que nous les retrouvions dans la viande, la volaille et le poisson, les vitamines et minéraux sont présents en grande quantité dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales à grains entiers, les graines et les noix. Dans ces aliments, s’y trouvent également une quantité innombrable d’antioxydants qui éliminent les radicaux libres, lesquels sont à la source de plusieurs maladies, puisqu’avec l’âge, le système de défense antioxydant s’affaiblit, laissant les radicaux libres prendre toute la place.

Contrairement aux vitamines et minéraux, les protéines, les glucides et surtout les lipides participent à la production énergétique de la cellule. Pour s’y rendre, ils doivent toutefois y subir des transformations où entrent principalement en jeu le système digestif et deux organes essentiels, le foie et le pancréas.

Système digestif

Le rôle du système digestif est de convertir les macronutriments en éléments simples afin qu’ils soient assimilés par le corps. C’est ainsi que les lipides sont transformés en acides gras simples, les protéines en acides aminés et les glucides en sucres simples, tels que le glucose, le fructose ou le  galactose. L’efficacité du système digestif, de même que la facilité de passage de ces éléments simples du système digestif au sang, dépendent principalement de la quantité et de la qualité des aliments consommés.

Les éléments alimentaires qui ne sont pas assimilés par le sang poursuivent leur route vers le gros intestin pour être finalement éliminés lorsque nous allons à la toilette. Dans cette dernière partie du système digestif, cohabitent 90 000 milliards de bactéries communément appelées « microbiome intestinal » dont le rôle est de décomposer les restes du repas et de se nourrir.

Comment s’assurer que l’ensemble du système digestif fonctionne d’une façon efficace?

Mis à part les fonctions indispensables de l’oxygène, de l’eau ainsi que des vitamines et des minéraux, les fibres, solubles et insolubles, constituent la clé de voûte de la fonctionnalité du système digestif. Bien qu’elles ne soient pas digérées et absorbées par le corps, les fibres solubles ralentissent la digestion et l’absorption des nutriments par le sang ; elles constituent la nourriture préférée de notre microbiote intestinal. Toutefois, pour bénéficier de tous ces bienfaits, il faut boire beaucoup d’eau parce que ces fibres, comme leur nom l’indique, sont solubles dans l’eau. Pour leur part, les fibres insolubles favorisent une bonne régularité intestinale et aident au contrôle du poids en procurant un état de satiété.Ces fibres étant complémentaires, elles doivent toutes les deux être consommées.  Ces dernières, en plus d’optimiser le travail du système digestif, facilitent grandement le travail des deux organes importants que sont le foie et le pancréas.  Celles-ci, en plus de faciliter la tâche du système digestif, jouent des rôles capitaux lorsque les nutriments, décomposés en éléments simples par le système digestif, sont absorbés par le sang. 

Le foie

Le foie accomplit un nombre impressionnant de tâches trop longues à énumérer.  Par exemple, en plus d’éliminer les produits toxiques à l’organisme, il est à l’origine de plusieurs réactions chimiques. En effet, en stockant le glucose obtenu des glucides transformés par le système digestif, le foie, comme les muscles, stabilise rapidement et efficacement le taux de sucre dans le sang. 

Le fonctionnement du foie dépend de la qualité et surtout de la quantité des aliments que vous mangez. À titre d’exemple, toute consommation élevée de fructose sans présence de fibres, que l’on retrouve surtout dans les boissons gazeuses et les produits transformés, conduit irrémédiablement à des problèmes très sérieux. Comme dans le cas du système digestif, la présence de fibres aide grandement le travail du foie étant donné que les nutriments décomposés par le système digestif arrivent lentement et de façon continue dans le sang, ce qui donne au foie le temps nécessaire pour les métaboliser.

Le pancréas

Le pancréas est un organe essentiel, entre autres, parce qu’il sécrète des hormones, dont l’insuline qui a pour rôle de ramener le taux de sucre dans le sang à un taux normal. C’est également grâce à l’insuline que le surplus de sucre dans le sang est stocké dans le foie, les muscles et les cellules graisseuses. L’insuline est d’ailleurs la seule hormone d’entreposage. Donc, si vous ne voulez pas engraisser, vous devez vous assurer que votre pancréas ne sécrète pas d’insuline à l’excès.  En fait, le pancréas ne sécrète de l’insuline en excès qu’à condition qu’il y ait un surplus de glucose dans le sang, le glucose étant le seul sucre accepté par le sang.

En principe, si nous ne voulons pas engraisser, nous n’avons qu’à nous concentrer sur cet élément qu’est le glucose. Celui-ci se retrouve surtout dans les céréales, les légumineuses et les produits industriels raffinés, puisqu'il n'existe pas à l'état simple. 

Malheureusement, exception faite des légumineuses qui ont conservé leurs fibres, la plupart des céréales ont été génétiquement modifiées ou hybridées. C’est également le cas des produits à base de céréales qui ont été transformés, perdant ainsi une partie ou la totalité de leurs fibres ainsi que leur germe (vitamines, minéraux et antioxydants).

Tel que déjà mentionné, les fibres constituent la clé de voûte d’un fonctionnement adéquat du système digestif et du foie. Et bien, ces mêmes fibres exercent un rôle identique auprès du pancréas, en ce sens qu’elles limitent la sécrétion d’insuline de ce dernier, ce qui limite grandement le stockage des graisses. À l’inverse, si les céréales, dont les glucides sont composés à 100 % de glucose, et les produits à base de céréales sont dépossédés de leurs fibres, le glucose arrivera à très grande vitesse dans le sang, obligeant le pancréas à sécréter de l’insuline de manière continue afin de conserver un taux de glucose stable. Dès que les réserves du foie et des muscles auront été comblées, tout excédent de glucose sera dirigé, toujours grâce à l’insuline, vers les cellules graisseuses pour être entreposé.

Les fibres ainsi qu’une quantité adéquate de protéines consommées à chaque repas constituent donc des contingences eu égard au fonctionnement adéquat du système digestif, du foie et du pancréas. En effet, les protéines complètent très bien les fibres étant donné qu’elles ont également un fort pouvoir de satiété. Malheureusement, la majorité les produits alimentaires (produits transformés) que nous retrouvons dans nos marchés d’alimentation ont perdu leurs fibres ainsi que leur germe, riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. De plus, ces produits ont souvent un taux de protéines très faible, ce qui explique que nous devrions limiter leur consommation au minimum.

Conclusion

En résumé :

  • les quelque 10 000 milliards de cellules de notre corps sont à la base de la production de l’énergie corporelle;
  • l’oxygène et une partie de la nourriture que nous mangeons (protéines, lipides el glucides) sont les seuls combustibles de nos cellules;
  • une bonne hydratation et une bonne oxygénation ont des effets positifs sur le fonctionnement de notre système digestif, de notre système sanguin ainsi que sur la production énergétique de nos cellules;
  • les fibres contenues dans les fruits, les légumes, les céréales à grains entiers et les légumineuses doivent être consommées quotidiennement et les céréales hybridées et modifiées génétiquement ainsi que tous les produits transformés, y incluant ceux à base de céréales, doivent être évités.

En dernier lieu, le renouveau du petit déjeuner avec muesli vous apportera un complément d’information sur le premier repas de la journée. Quant aux repas du midi et du soir, une meilleure connaissance des céréales et produits à base de céréales permettra à votre organisme de fonctionner de façon optimale.

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Date de dernière mise à jour : 18/09/2018