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Renouveau du petit déjeuner avec muesli

Objectif

En intégrant le muesli à votre déjeuner, obtenir une alimentation variée chaque matin en termes de macronutriments (lipides protéines et glucides) et de micronutriments (vitamines et sels minéraux).

Peu importe la recette de muesli que vous allez concocter, nous vous suggérons d’y insérer les ingrédients de base suivants :

Recette de muesli
Ingrédients de base Quantité
Flocons d'avoine 3 1/2 tasses
Germe de blé 1/2 tasse
Son de blé 1/2 tasse
Son d'avoine 1/2 tasse
Amandes concassées 1/4 tasse

 

À ces ingrédients de base, vous pouvez y ajouter, si vous le désirez, un peu de sucre de canne brute, 1/4 à 1/2 tasse, et un peu de raisins secs, 1/4 à 1/2 tasse. Vous pouvez ne pas les ajouter dans votre recette de muesli, en préférant plutôt mettre plus de fruits dans votre bol, lors du déjeuner. Toutefois, vous devriez toujours y ajouter deux ou trois types de graines (tournesol, chia, citrouille, lin, sésame, chanvre, etc.) à raison de 1/4 de tasse par type de graine.

Vous pouvez également y ajouter du psyllium qui contient beaucoup de fibres solubles, bien que les ingrédients de base en contiennent déjà beaucoup. Pour ceux qui désirent remplacer une partie des flocons d’avoine par d’autres types de céréales, tels le quinoa, le sarrasin, l’amarante, le millet, etc., nous vous conseillons de n’ajouter qu’une céréale additionnelle à la fois et toujours conserver au minimum 2 1/2 tasses de flocons d’avoine. Cereales 400

Finalement, vous pouvez même remplacer les amandes par d’autres types de noix ou oléagineux, mais attention, car ces derniers contiennent plus de gras (ratio de lipides/protéines plus élevé) que les amandes.

Vous pourrez préparer en petite quantité, 2, 3 ou 4 recettes de muesli, et à chaque matin, en privilégier une différente de la veille. La variété des protéines (voir ci-dessous) qui accompagneront ce muesli vous permettra également de toujours renouveler votre déjeuner. De cette façon, ce dernier sera constamment renouvelé, non seulement en termes de macronutriments (lipides, protéines et glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux), mais également sur le plan du goût. 

Note : Il est bien important d’utiliser des flocons de céréales, parce que nous n’avons pas besoin de les cuire avant de les consommer. Pour ma part, je laisse tremper mon muesli dans du lait de soya protéiné, 1/2 heure avant de le manger, ce qui me permet d’avoir une meilleure digestion. Voir les 4 propositions de recettes de muesli.

Ajouts d’ingrédients à votre muesli afin d’obtenir un ratio adéquat de lipides, protéines et glucides

Comme les céréales sont glucidiques par nature, vous aurez besoin de compléter votre petit déjeuner par des protéines, telles que le lait de soya, le fromage, le beurre d'arachides accompagné d’une tranche de pain (le plus protéiné possible), la terrine sans gras, la poudre protéinée, le yogourt grec, etc. À cette étape, il faut faire attention d’insérer trop de gras dans notre déjeuner, spécialement des gras saturés, parce que dans notre muesli, nous avons déjà des amandes concassées (bon gras) qui représente déjà la moitié de notre portion de gras à prendre au déjeuner.    

Portion suggérée de muesli lors du déjeuner

Au déjeuner, pour les femmes, on suggère 1/4 de tasse de muesli avec du lait de soya, d’amande ou de vache. Pour ma part, je prends toujours du lait de soya, le plus protéiné, et j’y ajoute toujours une poignée de fruits frais de saison (fraises, framboises, bleuets, mûres, etc. ou du sirop d’érable). Hors saison, j’y ajoute des fruits mélangés, congelés, parce qu’ils ont conservé toute leur valeur nutritive, comparativement aux fruits réfrigérés, qui eux, peuvent en avoir perdu. Framboises coeur 400

En ce qui concerne les hommes, ou encore si vous êtes très actif, la portion pourrait facilement être augmentée à 1/3 ou 1/2  tasse par déjeuner, et même plus, si vous n’avez pas de poids à perdre et que vous êtes très actif.

Finalement, vous complétez le tout avec la quantité de protéines et de lipides manquante, laquelle, entre autres, est encore fonction de votre sexe, de votre âge et de votre activité physique.

Il est évident que si vous avez bu de l’eau en vous levant le matin (2 verres minimum) et que vous prenez un déjeuner sur la base de ce qui précède (ratio lipides, protéines et glucides, respecté, diversité de macronutriments, qui de surcroît sont à index glycémique et densité énergétique faible, et diversité de micronutriments), vous ne sentirez aucune fatigue et aucun manque d’énergie en matinée. Votre corps vous remerciera de lui avoir donné les nutriments dont il a besoin, en remplacement de la palette de couleurs, de saveurs et d’odeurs que la bouffe industrielle ne cesse de lui ingérer et dont il n’a que faire!

Céréales du déjeuner

4 recettes d'un bon déjeuner à base de céréales
Ingrédients de base Recette 1 Recette 2 Recette 3 Recette 4
Flocons d'avoine1 3 tasses 3 tasses 3 tasses 3 1/2 tasses
Pseudos céréales2 Quinoa
1/2 tasse
Sarrazin
1/2 tasse
Amarante
1/2 tasse
--------------
Germe de blé 1/2 tasse 1/2 tasse 1/2 tasse 1/2 tasse
Son de blé Dur red
1/2 tasse
Dur red
1/2 tasse
Dur red
1/2 tasse
Dur red
1/2 tasse
Son d'avoine 1/2 tasse 1/2 tasse 1/2 tasse 1/2 tasse
Oléagineux3 Amandes
1/4 tasse
Noix de Grenoble
1/4 tasse
Noix de pacanes
1/4 tasse
Noix
1/4 tasse
Fruits secs ou autre4 Sucre de canne
 1/4 tasse
Raisins secs
1/4 tasse
Canneberges
1/4 tasse
Plus de fruits
Graines Chanvre
1/4 tasse
Citrouille
1/4 tasse
Tournesol
1/4 tasse
Citrouille
1/4 tasse
Graines (autres) Chia
1/4 tasse
Sésame
1/4 tasse
Lin
1/4 tasse
Chia
1/4 tasse
Psyllium5 1/4 tasse 1/4 tasse Orme rouge Orme rouge

Fruits 400
1. Utilisé dans la majorité des muesli. Prendre les flocons d’avoine à cuisson rapide. 
2. Pour ma part, j’utilise toujours des pseudos céréales, telles le quinoa, l’amarante et le sarrasin ou le millet, toutes sans gluten.
3. Une attention spéciale doit être apportée à la quantité de gras/protéines que contiennent ces aliments.
4. Vous pouvez insérer des fruits séchés, du sucre de canne brute ou autre aliment sucré dans votre mélange de muesli, bien que beaucoup préfèrent ne pas les insérer, et plutôt incorporer des fruits frais au muesli lors de leur déjeuner.
5. Contient beaucoup de fibres solubles.

Note : Il est préférable de prendre tous ces aliments biologiques.

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Date de dernière mise à jour : 07/02/2018