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Alternatives de déjeuner

Alternatives de déjeuner ayant comme base la recette de muesli de Richard Beaudoin

Lors de votre déjeuner, à ma recette de muesli (76.97 Ko), sans lait de soya, vous pourrez ajouter, selon votre bon plaisir et votre goût, en respectant toutefois les proportions des macronutriments (glucides, protéines et lipides), l'un ou la combinaison de quelques-uns des ingrédients protéinés énumérés subséquemment.

Cette recette de Muesli, sans lait de soya, et une tranche de pain Silver Hills seront les éléments de base de tous vos déjeuners. Nous avons retenu ce pain par rapport aux autres en raison de sa quantité de fibres, de vitamines et de sels minéraux, et son ratio très élevé de protéines/glucides. De plus ce pain maximise nos chances d'atteindre le ratio protéines/glucides de notre repas plus facilement, ce qui n'est pas une chose facile quand on consomme des céréales, ces dernières étant majoritairement glucidiques par nature.

Éléments de base d'un bon déjeuner
Éléments de base Grammes Calories Lipides Glucides Protéines
1/2 tasse de muesli 50 203 4,33 27,0 6,86
Pain Silver Hills Sprouted Organic Ancient Grains (1 tranche) 34 100 2,0 14,4 6,0
Total 84 303 6,33 41,4 12,86

 

Aliments complémentaires, un seul au choix,
pour compléter la proportion de protéines au déjeuner
Aliments Grammes Calories Lipides Glucides Protéines
Beurre d'arachides* 100 7,5 2,0 2,0 4,0
Fromage Allegro 4% 45 1,0 1,0 1,0 8,0
Lait de soya 70 3,5 3,0 3,0 8,0
Yogourt grec (3/4 de tasse) 120 3,5 6,0 6,0 16,0
Yogourt grec (1/4 de tasse) 40 1,2 2,0 2,0 5,5
Yogourt grec 37% de tasse 60 1,5 2,5 6,5
Yogourt source 0% 1/3 de tasse 35 0 5 4,0
Raw Protein 1 c. à soupe 23 0,1 0,25 4,25
Raw Protein 2 c. à soupe 46 0,2 0,5 8,5
Protéine de graines de citrouille en poudre biologique 11/2 c. à soupe 55 1 0 10
Protéine de graines de citrouille en poudre biologique 1 c. à soupe 36 ,66 0 6,6
Autres poudres protéinées -- -- -- -- --

*   À noter : le beurre d'arachides est riche en gras.

Outre ces ingrédients protéinés, tous non animaliers, à l'exception du fromage, vous pourrez également compléter votre proportion de protéines au déjeuner par des produits animaliers, privilégiant ceux à très faible taux de gras, afin de vous réserver les bons gras pour compléter la quantité de lipides nécessaire à votre déjeuner. Vous constaterez que l'on peut trouver de tels produits à très faible taux de gras et fortement protéinés (dinde, creton, etc.), dans les marchés d'alimentation. Eh oui! dans les marchés d'alimentation! bien qu'il faut le préciser au responsable des viandes. Ne vous occupez pas des glucides en choisissant vos produits animaliers, car ils y sont absents, sauf dans le lait.

Par exemple, si vous ajoutez de la Raw Protein à votre recette de muesli ou dans un breuvage( eau, lait d'amande ou de riz) que vous boirez au déjeuner, vous compléterez votre quantité manquante de protéines. Vous pourriez également prendre toute combinaison possible de quelques-uns de ces ingrédients protéinés afin d'atteindre la quantité voulue.

N.B. La Raw Protein est une poudre protéinée végétalienne, « Crue » et certifiée biologique, faite à partir de 12 pousses biologiques. Elle peut être mélangée avec de l'eau, du lait d'amande ou de riz.

Qantités totales des éléments de base de votre déjeuner (muesli et pain Silver Hills)

  • 303 calories;
  • 6,33  grammes de lipides;
  • 37 grammes de glucides;
  • 12,86 grammes de protéines.

Vous n'aurez qu'à compléter les quantités manquantes de macronutriments, plus particulièrement celles des lipides et des protéines. En effet, comme les céréales et le pain, également à base de céréales, sont glucidiques par nature, vous retrouvez déjà la quasi totalité des glucides de votre déjeuner dans;les éléments de base : le muesli et le pain.

Comme plusieurs des ingrédients protéinés présentés précédemment, y incluant ceux des produits animaliers faible en gras, ne contiennent pas de lipides, vous pourrez y ajouter des noix, mais avec parcimonie, étant donné que ces derniers, bien que bons gras, sont très lipidiques, 2 à 4-5 fois plus, par rapport à leur valeur protéique. Toutefois, si vous prenez du beurre de peanut  (élevé en gras), vous n'aurez pas besoin d'ajouter de lipides à votre déjeuner. 

Le respect de la proportion des glucides, des protéines et des lipides d'un repas ou d'une collation est très important. Toutefois, pour l'instant, retenez que la proportion en grammes de protéines par rapport aux glucides (je dis bien en grammes et non en calories), devrait être 66 %, tandis que la proportion de lipides par rapport aux glucides devrait être de 33 %. Donc, si vous consommez 1 gr de lipide, vous devez consommez  2 gr  de protéines et 3 gr de glucides.

Aussi, si vous évaluez que avez besoin de 20 grammes de protéines par repas, vous aurez donc besoin d'environ 30 grammes de glucides (glucides - les fibres) et environ10 grammes de lipides. Pour s'assurer de la proportion des glucides, des protéines et des lipides à chaque repas, nous nous devons de toujours estimer, premièrement, le nombre de protéines, puis par la suite établir le nombre de glucides et le nombre de lipides, sur la base indiqué ci-dessus.  

Comme les éléments de base de votre déjeuner représentent 37 grammes de glucides, la personne qui a évalué qu'elle avait besoin de 20 grammes de protéines par repas devra donc diminuer sa portion de muesli et prendre moins qu'une 1/ 2 tasse. L'ajout de fruits tels framboises, fraises, bleuets, etc. dans votre muesli ne nuit en rien à votre mix optimal de glucides, protéines et lipides, à moins que vous y ajoutiez des fruits secs additionnels (nous en avons déjà dans notre muesli) ou une banane mûre, dont l'index glycémique est élevé.

Informations supplémentaires

Nous avons voulu enlever le lait de soya dans les éléments de base de votre déjeuner afin de minimiser les produits à base de soya (déjà utilisés dans les autres repas) et afin de pouvoir y incorporer d'autres sources de protéines, non à base de soya. Nous avons toutefois conserver intégralement le reste du contenu de la recette de muesli, surtout ce qui a trait aux céréales (glucides), lesquelles céréales présentes dans ce muesli, non seulement regorgent de vitamines, de sels minéraux et de fibres, nécessaires au métabolisme, mais également ont un index glycémique faible, ce qui nous permet de nous rendre au dîner sans trop de difficultés. Pour ce faire, nous devons toutefois consommer des protéines à chaque repas, y incluant au petit déjeuner, lequel repas est le plus important de la journée. Gateau the 400

La quantité de protéines varie d'une personne à l'autre en fonction de sa masse maigre corporelle et de ses activités physiques journalières, lesquelles incluent l'entraînement physique. Plus une personne a une masse corporelle maigre élevé, par ricochet un pourcentage de gras corporel faible et des activités physiques intenses, plus elle devra consommer de protéines. Par exemple, pour une femme sédentaire de faible masse corporelle maigre, donc d'un pourcentage de gras plus élevé, une consommation de 15 grammes de protéines par repas pourrait être suffisante, comparativement à une femme, non sédentaire et de masse corporelle maigre plus forte, qui en aurait besoin plus, peut-être 20-25 (protéines/repas). Tandis que pour un homme, en fonction des mêmes critères, cette quantité pourrait varier de 20 à 30 grammes de protéines par repas, étant donné que la musculature chez les hommes est plus prononcée que chez les femmes. Au delà de 30 protéines, la masse maigre corporel doit être importante et cela demande des activités intenses quotidiennes de musculature.

N. B. Il y a  toujours la règle du pouce qui dicte de 0.8  à 1.2 gramme par kg/jour. 

N.B.  Lors de modifications ultérieures de la recette de Muesli, nous devrons prendre en considération d'autres céréales (uniquement en flocons), dont le contenu est très intéressant : le millet, unique céréale non acidifiante; le quinoa (mère de tous les grains pour les Incas) étant une pseudo céréale, donc sans gluten,très protéiné; le sarrasin, également sans gluten et riche en protéines, en plus de contenir les 8 acides aminés essentiels; et finalement l'amarante, pseudo céréale, qui  contient une grande quantité de protéines de très bonne qualité, avec toute la gamme des acides aminés essentiels. L'intégration de ces céréales à de nouvelles recettes de Muesli devra toutefois respecter un principe essentiel: « leurs glucides doivent être à index glycémique faible ».

Comme les glucides sont contenus dans les fruits, les légumes, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales, nous avons privilégié ces dernières au déjeuner parce que nous avons besoin d'une proportion importante de glucides pour les autres repas et collations, d'autant plus que les légumes et les légumineuses ne sont pas très présentes au déjeuner. Il est évident que les céréales continueront également d'être utilisées dans ces repas et collations.

Conclusion

Dans notre présentation intitulée :« Le 20/80 de la santé physique », nous avons mentionné que le 20/80 de la nourriture doit absolument considérer l'index glycémique et la charge glycémique des aliments, leur densité énergétique et la proportion de glucides, protéines et lipides ingérés dans une journée et même dans un repas. Car, ce n'est que de cette facon que nous respecterons l'objectif ultime de l'alimentation, à savoir la stabilisation du taux de sucre dans le sang, laquelle stabilisation nous permet d'être alerte mentalement et physiquement toute la journée. À cet effet, notons que les alternatives de déjeuner, présentées ci-dessus, respectent en tout point ces principes de base, aussi bien en quantité qu'en qualité.

Lors de notre présentation, nous vous avons soumis cette équation :

Équation finale      Consommation + Eau  =   Métabolisme +Activités de la journée + Oxygénation

Nous vous avions indiqué que nous devions travailler simultanément avec toutes les variables de cette équation, dont les deux principales étaient la nourriture et le métabolisme, afin de maximiser nos chances de réussite visant à obtenir le plus rapidement une santé physique optimale. Eh bien! si vous prenez de l'eau (essentiel et capital pour avoir une bonne santé) ¾ heure à 1 heure avant tous vos repas, il ne vous reste qu'à faire quelques activités durant la journée pour vous assurer d'améliorer votre métabolisme et votre oxygénation, étant donné que les alternatives de déjeuner présentées ci-dessus respectent en tout point les principes de base précédemment énumérés, en plus d'améliorer votre métabolisme.

En effet notons que les protéines, en plus d'améliorer la satiété, améliore notre métabolisme  2-3 heures après avoir mangé; que  les céréales à index glycémique faible présentes dans ce déjeuner, en raison de leur haut contenu en fibres solubles, nous permettent de répondre aux besoins énergétiques de l'organisme de facon étalée et continue; et que les vitamines et les sels minéraux augmentent également la satiété et le métabolisme.

En résumé, les alternatives de déjeuner présentées ci-dessus sont à même de régler les deux principales variables de l'équation, à savoir la consommation et le métabolisme. Aussi, tel que souligné précédemment, si vous prenez suffisamment d'eau, il ne vous reste donc qu'à faire un peu d'activités, vous assurant ainsi une bonne oxygénation et un métabolisme amélioré. Ainsi, vous resterez en santé votre vie durant, à condition que les deux autres repas et collation(s) de la journée respectent intégralement les bases et fondements de ce concept alimentaire.

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Date de dernière mise à jour : 05/10/2016